De beste krachttraining voor hardlopers

Hardlopers denken vaak dat krachttraining niet nodig is. Maar presteren met hardlopen draait niet alleen om cardio. Een sterke core en krachtige afzet is cruciaal voor jouw persoonlijke record. Maar waar begin je? Allereerst, het kweken van meer spiermassa is zeker niet het doel. Het gaat om souplesse en krachtuithouding. Je kan je spieren zeker sterker maken zonder dat ze significant in volume toenemen. Daarnaast gaat het ook om de kracht in verhouding tot je eigen lichaamsgewicht.

Kettlebell training

Het is belangrijk om twee spiergroepen te trainen. Je benen en je core. Je benen zorgen voor de afzet, terwijl je core zorgt voor stabiliteit tijdens elke looppas. Een kettlebell is daarom een must have voor elke hardloper. Kettlebells zijn er in diverse gewichten en hiermee kan je oefeningen eindeloos combineren. Denk aan basic oefeningen zoals squats en lunges. Maar juist ook stabiliteitsoefeningen zoals kettlebell swings of met een kettlebell boven het hoofd en gestrekte arm van zittende positie naar staan en weer terug. Een uitstekende oefening voor een sterke core.

Korte snelle intervallen als krachttraining

Het is goed om te begrijpen dat intervallen boven je 3 km wedstrijdtempo in principe kunnen worden beschouwd als krachttraining. Je loopt anaerobe waardoor je een dusdanig krachtige afzet nodig hebt dat je snel verzuurd. Het is daarom belangrijk dit regelmatig in je schema terug te laten komen, maar houd het accent op souplesse in plaats van flink te verzuren. Een goede variant hierop zijn heuvelsprints of heuvelintervallen. Probeer maar eens 8 keer circa 200 meter een viaduct op te versnellen. Je bovenbenen en kuiten moeten flink aan het werk. Ook hiervoor geldt dat dit een uitstekende vorm van krachttraining is!

Train je hele core

Het is belangrijk altijd de focus te hebben op je volledige core in plaats van bijvoorbeeld alleen je buikspieren. Crunches heb je als hardloper veel minder aan dan een minuut planken. Juist die schuine buikspieren en volledige aanspanning is tijdens het lopen zo belangrijk. Je zal ook tijdens intervallen merken dat er veel kracht op je torso komt bij de afzet en het neerkomen van elke pas. Als laatste geef ik je graag mee om krachttraining een consistent onderdeel van je schema te maken. De eerste paar keer kan je stevige spierpijn hebben als je oefeningen normaal niet doet. Houd het zeker 4 tot 6 weken vol en je zal de eerste resultaten ervaren. Door het consequent toe te passen boek je progressie.